티스토리 뷰
안티에이징에 관심이 많아지고 있습니다. 노인성 안과질환뿐만 아니라, 모바일 기기 사용시간의 증가로 중장년층에서도 조기 노화에 따른 안과질환 발생이 높아지고 있는 추세입니다. 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인과 지아잔틴이 무엇이며, 얼마나 복용해야 하는지, 부작용은 무엇인지, 또 어느 식품에서 섭취할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)은 무엇인가요?
루테인과 지아잔틴은 눈 관련 영양소로 가장 잘 알려져 있습니다. 이 물질들은 식물에서 생산되는 색소로 과일과 채소에서 노란색, 붉은색을 내게 하는 역할을 합니다. 활성산소는 우리 몸을 노화시킵니다. 이 뿐만 아니라, 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병 등을 발생시킨다고 알려져 있습니다.
그런데 루테인과 지아잔틴은 이런 활성산소로부터 우리 몸을 보호해 주는 강력한 항산화제입니다. 그리고 우리 몸의 단백질, 지방, DNA를 보호하고, 또 다른 항산화제인 글루타티온을 재활용하는데 도움을 줍니다. 또한 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화의 위험을 감소시키는 등 심장 관련 질환에도 많은 도움이 됩니다.
특히, 우리 눈은 지속해서, 자외선과 산소에 노출되어서, 활성산소에 지속적으로 공격을 받고 있습니다. 루테인, 지아잔틴은 이러한 활성산소를 제거하여 눈 손상을 최소화합니다.
루테인과 지아잔틴이 눈 건강에 미치는 영향
루테인과 지아잔틴의 역할에 대해서 좀 더 자세히 알아보겠습니다. 루테인과 지아잔틴은 망막에 축적되는데, 특히 눈의 뒤쪽에 위치한 황반 부위에 축척됩니다. 황반에서 농축되어 발견되기 때문에 황반 색소라고도 불립니다. 이런 황반은 시력에 필수적입니다.
루테인과 지아잔틴은 해로운 활성산소로부터 눈을 보호함으로써 이 부위에서 중요한 항산화제로 작용합니다. 나이가 들고 시간이 지남에 따라 이러한 항산화제의 감소는 눈의 건강을 해칠 수 있습니다. 또한, 루테인과 지아잔틴은 자외선 차단제의 역할을 합니다. 특히, 해로운 푸른빛으로부터 우리의 눈을 보호한다고 알려져 있습니다.
또한, 루테인, 지아잔틴의 섭취는 노화성 황반 변성으로 인해 실명하는 것을 예장할 수 있고, 백내장 형성 속도를 늦출 수도 있습니다. 이처럼 루테인과 지아잔틴은 안과 질환의 진행을 개선하거나 줄이는데, 도움이 됩니다. 피부에 미치는 영향 최근 몇 년 동안 루테인, 지아잔틴이 피부에도 유익한 효과를 미친다고 발견되었습니다.
이것들의 항산화 효과는 태양의 자외선으로부터 우리의 피부를 보호해 줍니다. 여러 가지 동물연구에서 루테인과 지아잔틴이 풍부한 식단을 섭취한 동물들은 그렇지 않은 동물에 비해 자외선에 의한 피부염증이 적었으며, 피부 세포의 조기 노화, 종양의 발현이 적었습니다.
아직까지 피부에 대한 효과를 명확하게 입증하기 위해 더 많은 연구실험이 필요하지만, 지금까지의 진행사항으로는 루테인과 지아잔틴은 자외선으로부터 우리 피부를 보호하고, 노화를 늦추는데 도움이 됩니다.
루테인 및 지아잔틴 보충제(영양제)
이처럼 루테인과 지아잔틴은 시력 상실이나 안과질환을 예방하기 위해 건강보조식품으로 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 일반적으로 마리골드 꽃에서 추출하지만, 화학적 합성으로도 만들 수 있습니다.
특히 눈 건강의 악화를 우려하는 노년층이나, 늘어나는 모바일 사용시간으로 인해 중장년층에서도 안과질환이 늘고 있는 추세라서, 루테인, 지아잔틴 영양제에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
또한, 육식 위주의 식습관을 가진 사람들은 루테인과 지아잔틴을 섭취하기 불리한 조건인데, 이런 경우 보충제 형태로 복용하시면, 눈 건강에 좋은 영향을 볼 수 있습니다.
복용량
현재 루테인 및 지아잔틴에 대한 권장 복용량은 명확하게 연구되지 않았습니다. 보통의 식습관을 가진 사람들은 일반 식사를 통해서 1~3mg 정도의 루테인 및 지아잔틴을 섭취하는 걸로 추정되는데, 노화에 의한 황반변성이나, 백내장 진행속도를 늦추기 위해서는 6~20mg을 섭취해야 한다는 연구결과가 있습니다.
또 다른 연구에서는 체중 1kg당 루테인 1mg과 지아잔틴 0.75mg까지는 안전하다고 밝혔습니다. 따라서, 특별히 루테인이나 지아잔틴이 풍부한 식사를 준비하고 드시는 것이 힘들다면, 보충제 형태로 섭취하는 것이 간편할 수 있다는 생각입니다.
부작용
다행스럽게도 루테인 및 지아잔틴에 의한 부작용은 현재까지는 거의 없는 것으로 보입니다. 그나마 관련 연구를 통해서 밝혀진 유일한 부작용은 피부색이 노란색으로 변하는 현상입니다. 하지만, 피부 변색 외에도 하루 20mg의 루테인을 8년 동안 섭취한 노인에게서 안구 결정이 발달돼있는 것을 발견했습니다.
루테인 영양제 섭취를 중단하자, 한쪽 눈에서는 사라졌지만, 다른 눈에는 남아있다는 임상사례가 있는 점 참고 바랍니다. 이처럼 루테인과 지아잔틴 영양제에 대한 부작용은 거의 보고되지 않았지만, 과다복용에 대한 부작용은 더 많은 연구가 필요합니다. 즉, 적정량의 루테인과 지아잔틴 복용은 부작용이 거의 없다고 생각하시면 됩니다.
식품
앞서 말씀드린 것처럼 루테인, 지아잔틴은 많은 과일의 노란색과 오렌지색을 담당하는 색소이지만, 실제로 잎이 무성한 녹색 채소에서 더 많이 함유되어있습니다. 이는 녹색 채소의 짙은 색의 엽록소가 루테인과 지아잔틴 색소를 가리기 때문에 노란색이나 오렌지색이 보이지 않는 것입니다.
파슬리, 시금치, 브로콜리, 완두콩, 오렌지 주스, 멜론, 키위, 붉은 고추, 호박, 포도 등은 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있습니다. 또한, 계란 노른자도 루테인 및 지아잔틴의 중요한 공급원이 되는데, 노른자의 높은 지방 함유량이 루테인과 지아잔틴의 흡수를 향상한다고 알려져 있습니다.
노른자에 포함된 지방과 같이 지방은 루테인 및 지아잔틴의 흡수를 향상하므로, 녹색 샐러드에 올리브 오일을 추가하거나, 품질 좋은 오일(버터 등)을 이용하여 녹색 채소를 볶아서 식단에 포함하는 것도 좋습니다.