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마그네슘이 우리의 몸에 중요한 영양소인걸 알고 계신가요? 특히, 심장, 혈당 수치, 우울증 개선 등 많은 효능이 있습니다. 오늘은 마그네슘의 효능과 어떤 음식에 마그네슘이 많이 포함되어 있는지 알아보겠습니다.
마그네슘의 효능
1. 우리 몸의 생화학 반응에 도움을 줍니다.
마그네슘은 우리의 몸에 구석구석에서 발견됩니다. 우리 몸의 모든 세포는 마그네슘을 가지고 있고, 정상적인 기능을 수행하기 위해서 필요합니다. 우리 몸에 있는 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발생하고, 나머지는 혈액을 포함한 근육, 연조직, 체액에서 포함되어있습니다. 이런 마그네슘의 주요 역할 중 하나는 지속적으로 수행되는 아래와 같은 생화학 반응에서 도움을 주는 것입니다.
- 에너지 생성: 음식을 에너지로 변환
- 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질을 생성
- 유전자 유지: DNA와 RNA를 생성하고 복구
- 근육 운동: 근육의 수축과 이완
- 신경계 조절: 뇌와 신경계 전체에 메시지를 보내는 신경 전달 물질 조절
놀라운 사실은 이렇게 마그네슘이 우리 신체를 위해서 중요함에도 불구하고, 성인의 약 50%가 마그네슘의 일일 권장량보다 적은 양을 섭취한다는 것입니다.
2. 운동 능력 향상
휴식을 취할 때보다 운동을 할 때 마그네슘이 더 많이 필요합니다. 마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있는 젖산을 처리하는데 도움을 줍니다. 마그네슘이 운동 수행 능력 향상에 도움이 된다는 연구가 많이 있습니다.
- 마그네슘 보충제는 노인과 이 영양소가 부족한 사람들의 운동 성과를 향상하는 데 도움이 되었다는 연구
- 2,570명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 마그네슘 섭취량이 증가하면 근육량과 힘이 증가
- 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수들은 점프와 팔의 움직임이 개선되었다는 연구 결과
- 마그네슘 보충제가 싸이클 선수들의 근육 손상을 줄여 준다는 연구 결과
3. 우울증 개선 효과
마그네슘은 뇌의 기능과 기분을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 낮은 마그네슘 수치는 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 65세 미만의 경우 우울증 위험이 22% 더 높은 것으로 나타난다는 연구 결과
- 매일 마그네슘 500mg을 복용한 결과, 마그네슘이 결핍된 사람들의 우울증 증상이 현저하게 개선되다는 연구 결과
- 하루에 248mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 마그네슘 상태에 상관없이 우울증과 불안 증상을 감소시킨다는 연구 결과
4. 혈당 수치 조절
제2형 당뇨병 환자의 약 48%가 마그네슘의 혈중 농도가 낮으며, 이는 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 신체의 능력이 저하됨을 알 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 마그네슘 보충제는 혈당 조절에 관련된 핵심 요소인 인슐린 분비 조절 기능을 향상하는데 도움을 준다고 합니다.
하지만, 이러한 효과는 우리가 섭취하는 마그네슘의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 마그네슘 보충제가 부족하지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 향상 시키지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
5. 심장 건강 증진
마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 보충제가 고혈압 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 또 다른 연구에서는 마그네슘 섭취가 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 낮은 발병률과 연관이 있다고 밝혔습니다.
6. 항염증 효과
마그네슘 섭취가 부족하면 노화와 만성 질환에 핵심적인 역할을 하는 염증 수치가 증가하는데 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘 보충제가 만성 염증을 가진 사람들에서 염증의 표지자인 CRP (Creactive 단백질)의 수치를 감소시킨다고 결론 내렸습니다. 또 다른 연구에서는 마그네슘 결핍이 염증과 관련된 산화 스트레스의 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다.
7. 편두통 예방 효과
편두통은 매우 고통스럽습니다. 일부 연구에서는 편두통이 있는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍증을 가질 가능성이 더 높다고 합니다. 사실, 몇몇 연구들은 마그네슘 보충제가 편두통을 예방하고 치료할 수도 있다고 제안합니다. 한 연구에서 마그네슘 1g을 보충하면 빠르고 효과적으로 급성 편두통 증상을 완화할 수 있었다고 합니다. 따라서, 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 편두통 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
8. 생리통 증상 개선
생리통은 가임기 여성에게서 가장 흔한 질환 중 하나입니다. 복부 경련, 피로, 두통 등의 증상을 일반적입니다. 이것은 마그네슘 혈중 농도가 생리 주기 내내 변동하기 때문이며, 따라서, 마그네슘 결핍이 있는 사람들은 생리통 증상이 악화될 수 있는 것입니다.
9. 뼈 건강 증진
마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 사실, 우리 몸의 마그네슘의 50-60%가 뼈에 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 마그네슘의 수치가 낮으면 뼈가 부서지기 쉽고 약해지는 상태인 골다공증의 위험이 높아진다고 합니다. 혈액 투석을 받고 있는 358명의 사람들을 대상으로 한 3년 간의 연구(혈액에서 노폐물과 물을 제거하는 치료법)는 마그네슘을 가장 적게 섭취한 사람들이 가장 많이 섭취한 사람들보다 3배 더 많은 골절이 발생했다고 합니다.
10. 수면의 질 향상
마그네슘 보충제는 종종 불면증과 같은 수면 질환에 도움을 줍니다. 왜냐하면 마그네슘이 감마 아미노뷰티르산과 같은 수면과 관련된 여러 신경전달물질을 조절하기 때문입니다. 불면증이 있는 노인들을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 보충제가 사람들이 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 17분까지 줄여준다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 마그네슘의 섭취 증가를 수면의 질과 지속 시간의 향상과 연관시켰습니다.
11. 불안 증상 완화
일부 연구는 마그네슘이 불안을 치료하고 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. 성인 3,172명을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 섭취량이 증가하면 우울증과 불안의 위험이 감소한다고 밝혔습니다. 다른 연구에서는 마그네슘 결핍이 스트레스에 대해서 우리 신체의 반응을 증가시켜 불안 증상을 향상할 수 있다고 제안합니다.
권장 일일 복용량
- 남성: 하루 400-420mg
- 여성 : 하루 310-320mg
마그네슘이 풍부한 식품
- 호박씨
- 삶은 시금치
- 아몬드
- 캐슈넛
- 삶은 검은콩
- 땅콩버터
- 현미
- 연어
- 넙치
- 아보카도
마그네슘 보충제 복용 시 주의점
만약 복용하고 계시는 약이 있다면, 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담이 필요합니다. 특히, 이뇨제, 심장 약 또는 항생제를 복용하는 사람에게는 안전하지 않을 수 있습니다.