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크레아틴은 "헬창"들에게 가장 유명한 보충제 중 하나입니다. 근육량 향상, 근력, 운동능력 향상에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만, 오남용시 부작용이 크다고 알려져 있기도 합니다. 그럼 이번 포스팅에서는 크레아틴 효능, 부작용 등 모든 것을 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴은 무엇인가?
크레아틴은 근육세포에서 생성됩니다. 우리가 강도 높은 운동을 할 때 근육이 에너지를 생성하도록 도와주는 역할을 합니다. 그래서 특히, 운동선수들과 보디빌더 사이에서 매우 인기가 높습니다. 요즘은 바디 프로필 등의 영향으로 남자, 여자를 구분하지 않고, 많은 사람들이 몸매에 신경을 쓰다 보니, 관심과 인기가 계속 높아지고 있습니다. 크레아틴은 우리가 먹는 음식, 특히 육류와 생선 등의 고단백 식품에서 섭취할 수 있고, 나머지는 간과 신장에서 아미노산을 통해서 합성할 수 있습니다.
크레아틴의 효능
근육량 증가 및 근력 향상
크레아틴은 근육세포 내의 수분 함량을 증가시켜, 근육성장에 도움이 됩니다. 또한 단백질 분해량을 감소시켜, 근손실 또한 줄일 수 있습니다. 젊은 사람들만 관심을 가지고, 섭취를 하지만, 노인들을 상대로 한 연구에서도 크레아틴은 효과가 큽니다. 노인들이 운동을 하면서 크레아틴 섭취를 병행하면, 근육량과 근력이 크게 향상했다는 연구도 있습니다. 또, 다른 연구에서는 일반인이 크레아틴을 섭취하면, 섭취하지 않은 대조군에 비해서, 운동 강도를 8%, 벤치프레스 최대 무게를 43% 증가했다고 합니다. 또한, 운동선수의 경우에도 달리기 능력이 15% 향상되고, 벤치 프레스 최대 무게도 6% 향상되었다고 합니다. 이런 효과는 크레아틴이 우리 몸에서 ATP를 생산하는 능력을 향상했기 때문입니다.
뇌기능 향상
근육처럼 우리의 뇌도 많은 양의 에너지를 필요로 합니다. 그래서 크레아틴의 ATP을 생산시키는 능력 때문에 뇌기능도 향상됩니다. 알츠하이머, 파킨슨병, 뇌전증 등에 효과가 있고, 노화에 의한 뇌기능 저하 속도를 늦출 수 도 있습니다. 그래서, 노년층, 채식주의자, 신경질환의 위험이 있는 사람에게 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 건강한 성인도 단기 기억력과 지능을 향상할 수 있습니다.
이렇게 좋은 크레아틴을 어떻게 섭취해야 할까요?
우리 몸에서 크레아틴의 흡수를 최대화하기 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 그리고 하루에 3~5g 섭취하는 것을 권장합니다. 또한 크레아틴은 근육의 수분 흡수를 돕기 때문에 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
크레아틴의 부작용
운동선수뿐만 아니라, 일반인에게도 크레아틴의 효능이 크기 때문에 인기가 많다고 했는데, 인기가 좋은 만큼 크레아틴에 대한 연구도 활발하게 진행되었습니다. 다행히도, 크레아틴에 대한 심각한 부작용은 없습니다. 권장 복용량(3~5g/day)을 섭취한 건강한 성인에게서 간과 신장을 망가트린다는 연구 결과는 없습니다. 하지만, 간과 신장 관련 질환을 가지고 있거나, 수치가 좋지 않은 경우에는 섭취 전에 전문의와 상담할 것을 권해드립니다.
마무리
크레아틴은 우리가 섭취할 수 있는 경제적이고, 효과적이며 안전한 보충제 중 하나입니다. 특히 일반인뿐만 아니라, 노년층에게도 근육량 증가 및 근력 향상, 노화에 따른 뇌기능 감소를 예방할 수 있습니다.