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아미노산의 한 종류인 시트룰린은 건강과 운동 수행 보조 식품으로 인기를 얻고 있습니다. 시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되고 음식을 통해서도 섭취할 수 있지만, 보충제를 복용하면 체내의 시트룰린 함량을 높일 수 있어, 더욱 더 효과를 볼 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 시트룰린에 대한 것과 어떻게 복용해야 하는지 알아보겠습니다.
시트룰린은 무엇일까요?
시트룰린은 필수적이지 않은 것으로 여겨지는데, 우리의 몸에서 자연스럽게 스스로 생산해 낼 수 있기 때문입니다. 하지만, 체내에서 생성되는 것 말고도 시트룰린이 함유된 음식을 먹거나 보충제를 먹음으로써 체내 시트룰린 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 시트룰린 수치를 유지하면 운동수행 능력에 좋은 영향을 줍니다.
시트룰린은 몸에서 중요한 역할을 하지만 일부 아미노산과 달리 단백질을 만드는 데 사용되지 않습니다. 하지만, 시트룰린은 체내의 해로운 화합물들을 제거해 주는 요소 작용에서 필수적인 역할을 합니다. 특히, 요소 사이클은 몸에서 암모니아를 제거합니다. 또한, 시트룰린은 혈관을 넓히는 데 도움을 줄 수 있고 근육 형성에도 기여합니다.
시트룰린의 효능
시트룰린은 주요한 효능은 혈관 확장을 증가시키는 것입니다. 혈관확장은 동맥이나 정맥의 확장을 통해, 혈압이 낮아지고 혈류가 증가합니다. 시트룰린이 소비된 후, 일부는 아르기닌이라고 불리는 다른 아미노산으로 전환됩니다.
아르기닌은 일산화질소라고 불리는 분자로 전환되는데, 이것은 혈관을 수축시키는 평활근 세포를 이완시켜 혈관 확장시킵니다. 흥미롭게도, 시트룰린을 섭취하는 것은 아르기닌 자체를 섭취하는 것보다 체내에서 아르기닌 수치를 더 증가시킬 수 있습니다.
이것은 우리 몸이 아르기닌과 시트룰린을 처리하고 흡수하는 방법의 차이 때문입니다. 시트룰린은 단백질을 만드는 데 직접 사용되는 아미노산은 아니지만 근육 형성에 관련된 중요한 신호 경로를 자극하여 단백질 합성을 증가시킵니다. 시트룰린은 또한 간의 특정 아미노산의 흡수를 감소시키고 아미노산의 분해를 예방할 수 있습니다. 단백질 합성과 아미노산 분해에 대한 이러한 이중 효과를 통해, 근육량을 유지하거나 증가시키는데 기여합니다.
시트룰린은 2가지 형태로 복용할 수 있습니다. 1) L-시트룰린 : 단순히 시트룰린 그 자체 입니다. 2) 시트룰린 말산염: 시트룰린과 말레이트라고 불리는 다른 화합물의 조합을 생성합니다. L-시트룰린에 비해 에너지 생산에 더 집중합니다. 그래서 시트룰린말산염이 스포츠 보충제에서 더 많이 소비됩니다.
혈류 개선
연구에 따르면 L-시트룰린 단일 섭취는 건강한 사람의 동맥의 확장 능력을 향상시키지 않습니다. 그러나 심장질환이 있거나 심장질환의 위험이 있는 사람들이 L-시트룰린을 7일 이상 섭취한 경우 동맥이 넓어지는 능력이 향상되었습니다. 따라서, 비록 한두번으로 효과를 보기는 힘들고, 장기적으로 보충제를 복용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
혈압을 낮출 수 있음, 발기부전 완화
시트룰린 보충제는 특히 고혈압을 가진 사람들에게 혈압을 낮출 수 있습니다. 30명의 성인을 대상으로 한 연구는 고혈압이나 다른 심장 질환이 있는 성인들의 시트룰린 보충제의 효과를 조사했습니다. 복용 8주 후에 참가자들의 혈압이 4 ~ 15% 감소했다는 것을 발견했습니다. 또한, 아마도 혈류를 증가시키는 능력을 통해 발기부전을 가진 남성의 발기를 개선할 수 있습니다.
운동능력 향상
다른 연구에 따르면 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 혈류를 증가시키는 능력 때문에 시트룰린은 지구력과 근력에 기반한 운동 모두의 맥락에서 연구되어 왔습니다. 지구력 운동에 대한 연구에서는 L-시트룰린을 사용했고, 강도 기반 연구의 대부분에서는 시트룰린 말산의 형태를 사용했습니다.
일반적으로 시트룰린을 1회 복용해도 지구력 운동 성능이 개선되지 않는 것으로 보입니다. 1~2주 동안 보충제를 복용해도 산소 소비량은 변하지 않습니다. 그러나 근육 조직의 산소 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 비록 아미노산이 몸 전체에 의해 더 많은 산소를 사용하지 않지만, 근육에서 산소 소비를 향상시킬 수 있다는 것을 의미합니다.
즉, 시트룰린 섭취를 통해서 궁극적으로 운동 능력 향상을 기대 할 수 있습니다. 이런 연구 결과는 사이클링에서 입증되었으며, 많은 사이클링 선수들이 시트룰린 보충제를 복용하여 지구력을 향상 시키고 있습니다. 지구력을 향상시킬 수 있는 근육의 산소 소비에 좋은 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 남성 41명을 대상으로 한 연구에서는 시트룰린 말산염이 상체 운동 중 반복 수행 능력에 미치는 영향을 평가했습니다. 참가자들은 시트룰린 말산을 섭취한 후 위약과 비교하여 53% 더 많은 반복을 수행할 수 있었습니다.
게다가, 참가자들은 운동하기 전에 시트룰린 말산염을 섭취했을 때 운동 후 이틀 동안 근육통증이 40% 낮았습니다. 또 다른 연구에서 시트룰린 말산염이 피로를 줄이고 하체 웨이트 트레이닝 성과를 증가시킨다는 사실도 발견했습니다. 이 두 연구에서, 참가자들은 운동하기 60분 전에 보충제를 먹었습니다.
적정 복용량
현재 연구에 따르면 권장 복용량은 L-시트룰린은 하루 3-6g 또는 시트룰린 말산염은 하루 약 8g입니다.