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베타카로틴은 빨간색, 오렌지색, 그리고 노란색 채소에 포함된 식물 색소입니다. 베타카로틴은 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 이런 베타카로틴이 우리 몸에 미치는 효능 및 섭취방법에 대해서 알아보겠습니다.
베타카로틴의 효능
인지능력 향사
베타카로틴은 프로비타민 A의 식이 공급원으로서 역할을 할 뿐만 아니라 항산화제로도 작용합니다. 산화 방지제는 활성산소라고 불리는 불안정한 분자를 중화시키는 화합물입니다. 자유-라디칼 수치가 몸에서 너무 높아져 불균형을 일으키면, 산화 스트레스라고 알려진 세포와 조직 손상을 초래합니다. 특정 만성 질환의 발생의 원인 중의 하나로 산화 스트레스가 알려져 있습니다. 베타카로틴과 같은 항산화제는 몸의 산화 스트레스를 줄이거나 예방하는 것을 돕습니다. 베타카로틴 섭취를 통해서 체내의 산화 스트레스를 줄임으로써, 특정 암, 심장질환, 알츠하이머병과 같은 인지장애 등의 질환 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타카로틴은 항산화 효과로 인해 인지 기능을 향상할 수 있습니다. 베타카로틴을 포함한 항산화제에 초점을 맞춘 8개의 연구를 포함한 2018년 코크레인 리뷰는 베타카로틴 보충과 관련된 인지 기능과 기억력에 대한 작은 이점을 발견했습니다. 이처럼 일반적으로 베타카로틴이 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 인지 능력 감소의 위험과 치매 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
피부건강 증진
베타카로틴은 피부 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 항산화 효과 때문입니다. 베타카로틴을 포함한 항산화 영양소를 많이 섭취하면 자외선에 대한 피부 방어력을 높아지고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움된다고 밝혀졌습니다.
폐 건강 향상
신체가 베타카로틴으로부터 만들어내는 비타민 A로 인해서, 폐가 제대로 기능할 수 있도록 도와줍니다. 게다가, 베타카로틴이 함유된 음식을 많이 먹는 사람들은 폐암을 포함한 특정 종류의 암에 걸릴 위험이 더 낮다는 연구 결과도 있습니다. 2,500명 이상의 사람들을 대상으로 한 2017년 연구에서는 베타카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 폐암에 대한 보호 효과가 있다고 제안했습니다.
눈 건강 증진
베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 식단은 눈의 건강을 증진시키고 시력 상실을 일으키는 질병인 노화와 관련된 황반 변성을 포함한 눈에 영향을 미치는 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 베타카로틴을 포함한 카로티노이드의 높은 혈중 수치를 갖는 것이 노화와 관련된 황반변성의 발병 위험을 35%까지 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 베타카로틴이 풍부한 과일과 채소가 많은 식단이 흡연자의 AMD 위험을 줄이는데 특히 효과적일 수 있다는 것을 보여주었습니다.
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특정 암 예방
베타카로틴과 같은 항산화제가 많은 음식이 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폐경 전 유방암, 폐암, 췌장암 등이 포함됩니다. 일반적으로, 건강 전문가들은 베타카로틴 보충제를 먹는 것보다 비타민, 미네랄, 그리고 건강을 지탱하기 위해 함께 작용하는 영양소가 가득한 과일과 채소가 풍부한 음식을 먹는 것을 추천합니다.
베타카로틴이 풍부한 음식 추천
베타카로틴은 빨간색, 오렌지색, 또는 노란색의 과일과 채소에 집중되어 있습니다. 하지만, 짙은 잎이 무성한 녹색 채소나 다른 녹색 채소들도 많은 양의 산화 방지제를 포함하고 있기 때문에, 그것을 피할 필요는 없습니다. 몇몇 연구에서는 익힌 당근이 생 당근보다 더 많은 카로티노이드를 제공한다는 것을 보여주었습니다. 또한, 올리브 오일을 첨가하면 카로티노이드의 흡수율을 높일 수 있습니다. 왜냐하면, 베타카로틴은 지용성 화합물이기 때문입니다. 베타카로틴이 풍부하게 함유된 식품은 다음과 같습니다. 1) 시금치, 2) 고구마, 3) 당근, 4) 브로콜리, 5) 파프리카, 6) 완두콩, 7) 상추, 8) 살구 등이 있습니다. 앞서 말씀드린 것과 같이 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류와 같은 건강한 지방과 함께 드시는 것이 우리 몸에 더욱 잘 흡수됩니다.
복용량
일반적으로 다양한 채소를 먹는 한 보충제를 사용하지 않고도 음식을 통해 충분한 베타카로틴을 얻을 수 있습니다. 베타카로틴에 대한 일일 권장 복용량은 정해져 있지 않습니다. 베타카로틴과 다른 카로티노이드는 고용량 섭취 시에도 건강 문제를 일으킬 가능성이 낮기 때문에 신선한 채소와 과일을 충분히 드시는 게 중요합니다. 하지만, 베타카로틴이 풍부한 음식과 달리, 베타카로틴 보충제는 건강에 다른 영향을 미치고 부정적인 영향을 초래할 수 있다는 것을 명심하세요. 성인들은 일반적으로 하루에 700 ~ 900mg의 비타민 A를 섭취해야 합니다.
너무 많이 섭취할 위험이 있나요?
베타카로틴 보충제는 하루에 20-30mg의 많은 보충 용량에도 불구하고 심각한 부작용은 없습니다. 또한, 카로티노이드가 풍부한 음식을 장기간 많이 먹는 것은 독성과 관련이 없습니다. 시간이 지남에 따라, 극도로 많은 양의 베타카로틴을 먹는 것은 피부가 노란색-오렌지색으로 변하는 카로틴 피질이라고 불리는 무해한 상태를 초래할 수 있습니다. 담배를 피우는 사람들, 그리고 아마도 담배를 피우던 사람들은 미리 만들어진 레티놀이나 베타카로틴을 통해 비타민 A의 일일 가치의 100퍼센트 이상을 제공하는 베타카로틴 보충제와 종합 비타민을 피해야 합니다. 또한 보충적인 형태의 항산화제의 높은 복용량은 다른 중요한 영양소의 흡수를 방해할 수 있고 신체의 면역 시스템에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.